早在两千多年前的春秋战国时期，冯谖就发出过“长铗归去兮，食无鱼，出无车”，以表怀才不遇（吃不上鱼）的感慨。

时至今日，鱼依然是餐桌上不可或缺的一道菜，经常承载着“年年有余”的美好祝愿。

鱼虽好吃，但关于鱼的各种“好处”却众说纷纭，今天我们就来谈谈吃鱼那些事！

鱼眼明目多来自“以形补形”的说法，如果非要扯上鱼眼含有与眼有关的营养素，维生素A和DHA算得上名号[1,2]。

缺乏维生素A会导致“夜盲症”和眼干燥症[2]，但鱼眼中的维生素A含量非常少，还是吃动物肝脏、肉类、蛋黄，“维生素A性价比”更高！

至于DHA，可能对婴幼儿的视神经发育有益，一般会建议孕妇/乳母及0-3岁幼儿通过食物补充DHA，保障幼儿的视觉发育[2]，但其他人补充DHA并不能提高视力，而且鱼眼里的DHA含量也微乎其微。

与其吃鱼眼明目，还真不如少玩手机来得实在！

很多人认为鱼脑含有较多的DHA和EPA，可促进脑细胞发育，改善睡眠，甚至促进学习记忆。

但事实上，DHA和EPA帮助脑发育的作用仅在孕妇和婴幼儿中得到证实[3]。

对于其他人群来说，多项随机对照研究均表明，额外的口服补充DHA或EPA对于改善大脑认知功能并没有显著性帮助[4-6]。

除此之外，鱼脑中含有较多的胆固醇[7]，过度食用易引发心血管相关疾病。

所以，吃鱼头，真不补脑。而大量食用鱼头可谓是得不偿失了。

鱼皮确实含有大量胶原蛋白，最高可占其蛋白质总量的80%多[8]。

但吃鱼皮却不太可能美容。

首先，虽然有部分临床研究发现，口服补充胶原蛋白肽能增加皮肤弹性、减少皱纹、改善皮肤水合程度[9,10]。

图片来源：站酷海洛

但这些研究只观察了小样本人群，有的研究还接受了行业赞助，不同产品胶原蛋白的浓度和类型差异也会对研究结果造成影响。

也就是说，即便是服用提取加工制成的胶原蛋白补充剂，目前也不能确定是否有美容作用。

何况鱼皮中的胶原蛋白一旦受热，就会断裂降解，还要经过消化道这个大关被分解为氨基酸，更不可能达到那些美容效果[11]。

白汤其实是“脂肪大户”。

鱼汤浓稠的乳白色，只不过是鱼肉中的脂肪因加热而溶出的水溶性蛋白质等物质，在一些蛋白质的乳化作用下，被包裹形成了脂肪小颗粒[12]。

就蛋白质含量而言，熬制再久的鱼汤依然比不上鱼肉本身，“弃肉食汤”会浪费掉许多营养，更建议大家喝汤配肉，同时不要把汤熬制太久。

古有越王勾践卧薪尝胆，今有偏方鱼胆降火。

但是，注意了！鱼胆中含有胆酸、氰化物和组胺等物质，可能使人中毒，引起肝、肾等器官系统损害，治疗不及时还可能危及生命[13]。

而且它们不仅不溶于酒精，还耐高温，无论蒸煮还是用酒浸泡，都不能破坏它们的毒性。

所以，鱼胆降火可千万尝不得！

虽然鱼并没有那么神，但鱼肉高蛋白、低脂肪，还特别鲜美，是一种非常好的肉类食物。

中国居民膳食指南也推荐每周吃鱼280～525克。

图片来源：站酷海洛

只要记住这些，就能放心吃鱼：

鱼眼不能明目，不喜欢吃就不吃；

鱼头没有特别功效，不用花大价钱天天吃；

鱼胆有毒，千万不能吃；

建议少吃烤鱼和炸鱼，清蒸、清炖最健康。

你还在犹豫什么？

走，今晚吃鱼！

审稿专家

林晨| 首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

参考文献

[1]Zhang TT, Xu J, Wang YM, Xue CH. Health benefits of dietary marine DHA/EPA-enriched glycerophospholipids. Prog Lipid Res. 2019;75:100997. doi:10.1016/j.plipres.2019.100997

[2]Wald G. ON THE DISTRIBUTION OF VITAMINS A(1) AND A(2). J Gen Physiol. 1939;22(3):391-415. doi:10.1085/jgp.22.3.391

[3]2015 中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识[J]. 中国生育健康杂志.2015,26(2):99-101.

[4]Yang GY, Wu T, Huang SY, et al. No effect of 6-month supplementation with 300 mg/d docosahexaenoic acid on executive functions among healthy school-aged children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2021;60(4):1985-1997. doi:10.1007/s00394-020-02388-w

[5]Leckie RL, Lehman DE, Gianaros PJ, et al. The effects of omega-3 fatty acids on neuropsychological functioning and brain morphology in mid-life adults: a randomized clinical trial. Psychol Med. 2020;50(14):2425-2434. doi:10.1017/S0033291719002617

[6]van der Wurff ISM, von Schacky C, Bergeland T, et al. Effect of 1 Year Krill Oil Supplementation on Cognitive Achievement of Dutch Adolescents: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(6):1230. Published 2019 May 30. doi:10.3390/nu11061230

[7]滕瑜,王平,赵丽静,苑德顺,王彩理.鱼类各部位营养与食用简析[J].科学养鱼,2019(12):73-74.

[8]傅燕凤,沈月新.浅谈鱼皮胶原蛋白的利用[J].食品研究与开发,2004(02):16-18.

[9]Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826. Published 2018 Jun 26. doi:10.3390/nu10070826

[10]Bolke L, Schlippe G, Ger J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. Published 2019 Oct 17. doi:10.3390/nu11102494

[11]吴坤远. 马面鲀鱼皮胶原结构、功能及流变性能的研究[D].福建农林大学,2020.

[12]Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-557. doi:10.1146/annurev-food-031414-111800

王汉玲. 鲫鱼汤的加工工艺及风味物质研究[D].江西科技师范大学,2020.

[13]Yan W, Wang Z, Lu S, et al. Analysis of factors related to prognosis and death of fish bile poisoning in China: A retrospective study. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2020;127(5):419-428. doi:10.1111/bcpt.13447

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