如何有效应对考试焦虑，眼看快要高考、中考了，不论是考生还是家长，大家的考试焦虑都只增不减，考试焦虑并非是个负面因素，从辩证的角度看待它完全可以将其转化成考试动力，那么，如何应对考试焦虑呢？具体详情，请见下文。

如何有效应对考试焦虑

一、什么是考试焦虑？

考试焦虑是指因为考试压力而引起的考生以过分担心、忧虑、紧张、不安、恐惧、失眠、出汗等为特点的不稳定的一种心理状态。发生在应对考试的时期或者情景中，当事考生能够体会到内在或外在的冲突对自己的影响，症状已经影响到了正常的学习或工作、生活。

心理研究的结果早以证明，适度的焦虑可以提高学习效率，提高应对考试的能力，提高考试成绩。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。只有当焦虑反应在情绪、认知等方面的影响导致患者的学习能力和社会功能受损、并伴有植物神经功能紊乱等躯体症状时，考虑考试焦虑症的诊断。

二、考试焦虑表现在哪些方面？

在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆力下降，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。

在学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，小王的焦虑属于前者，对自己缺乏信心所导致。

人，不怕身累，就怕心累。优于别人，并不高贵，真正的高贵应该是优于过去的自己。中国学生高考临场发挥失常率高达70%。

临近中考、高考，孩子和父母会感到压力和焦虑是正常现象。压力和焦虑都不可怕，重要的是我们应该如何有效科学应对。

三、如何应对考试焦虑？

焦虑是一个始终与我们共存共生的东西，当你了解它，接纳它，读懂它，就能更好地跟它和谐相处。作为家长、老师、亲戚和朋友对待像小王这样的考生不仅不能再给其施加压力，而是要力所能及地帮助小王减轻压力。常用的减压方法有：

1、放松疗法：

从头上往下，我举一个很简单的例子，右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松。还有想象放松，想象大海、蓝天、白云、大草原，这样子使你的心情从紧张中放松下来。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，深深吸一口气，然后慢慢的呼出，将呼吸放得很慢很慢，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情绪。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，舒缓焦虑的情绪，发挥出自己的正常水平。

2、宣泄倾诉：

一是把话说出来。当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。

在宣泄自己的负性情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡。另外可以把它喊出来。找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。

3、自我暗示：

进入考场后，你可以暗示自已：“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。并积极暗示自己高考该复习的自己都已经复习了，平时大大小小的各类考试自己也没少参加，何必担心这一次呢？心若在梦就在，看成败人生豪迈，一次乃至多次失败我们都可以“从头再来”！不要因一两次的考试失败而耿耿于怀。考生的焦虑：38%来自家长的压力，家长在考前的忌语：

（1）你一定要考上某某大学；

（2）什么事都不要你做，只要你好好学习；

（3）好好复习高考时来个超常发挥；

（4）咱单位的某某的孩子就考上了某大学；

（5）考试怎么样呀，有没有把握？

（6）紧张不紧张，不要紧张，放松点；

（7）过分的关心；

（8）你们现在多幸福，我们当年如何艰苦。

（9）不要总是问“复习的怎样了？”，因为孩子没法回答你！事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的。

不要轻易考前改变原有的习惯：不宜租钟点房；不宜高考打的士；考前不要去做难题，考试时先做容易的题：难题、没把握的题影响考试时的自信心。降低期望值可以提高自信心，为什么有人考试得了60分说我及格了、过关了，高兴地蹦蹦跳跳；而有人考试得了99分说我错在哪里，真倒霉，痛苦的泪流满面。所以，范伟曾经说：做人的差距怎就这么大呢！？

作为父母，发现自己焦虑，也要自我调节，做到不影响到孩子。对孩子不要期望值过高，不要关注过度。父母和孩子一样都要有一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。平常心胜过千言万语。你可能问我，家长在孩子高考要做些什么？我的回答是：一如既往，什么都不要做。临近考试“无为”才是最好的减压办法，最好不要改变生活习惯，家长不要问成绩，不要问寒问暖。

4、自信训练应对考试焦虑

挑前面的位子坐，坐在前面能建立信心。把它当作一个规则，从现在开始就尽量往前坐。当然，坐前面会比较显眼，但要记住，有关成功的一切都是显眼的。

默念“我行”，“我能行”（反复）。

多想开心的事，你做得成功的事，那是你信心的产物，力量的产物。如果不会做数学题，你可以对着老天把题讲一遍，毕竟人算不如天算。

面带笑容，快乐的表现，笑能使人产生的信心和力量，考生学会经常微笑可以减压增分。

挺胸抬头，姿势的表现可以与内心的体验相互促进，成功的人，得意的人，获得胜利的人则意气奋发。

主动与人交往，体会人间的温暖、人间的真情。

欣赏振奋人心的音乐。

应对考试——记住你不会的都不考。记不住怎么办？学会贪睡。

5、快走疗法：

快走疗法的具体方法是：当焦虑情绪出现时，放下手中的书，立即到户外去（可以是球场、花园、街道、马路）快走，心无杂念，两眼看前，全身放松，一般30～40分钟即可，此法往往有意想不到的效果。

走路是非常好的锻炼方式：简单、经济、最有效，有度。

走路的讲究：快走，逐步快走，130步/分，心跳120次/分以上。

轻快的走好处：达到有氧运动；快走时脚跟着地有冲击力，可以预防骨质疏松；轻快的走没有条件限制。

人的情绪发生问题，多为大脑神经元连接点发生障碍，运动可以打通障碍。当然，最好的运动是尽力快跑1600米（前提是没有心脏疾病），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。

6、高考失败怎么办？

路，不通时，选择拐弯；心，不快时，选择看淡；情，渐远时，选择随意。太阳不会因你的失意，明天不再升起；月亮不会因你的抱怨，今晚不再降落。蒙住自己的眼睛，不等于世界就漆黑一团；蒙住别人的眼睛，不等于光明就属于自己。只有想不到的人，没有做不到的事。想考好总会有办法，不想考好总会有理由。通往成功的路有千百条：复读、直接就业、其他途径读大学、选择职业教育……，而高考只不过是必然经历的再普通不过其中之一。

多一点快乐，少一点烦恼，累了就睡觉，醒了就微笑，生活怎么样，自己放调料。面临考试，保持平常心态。如何保持平常心态？敞开心扉，和同学进行交流，就是培养良好心态的重要方法。

当然，平时多练习题，见得多了，心里有底，考试当然就不会紧张了。每个人在考试前都或多或少有焦虑的现象，大小程度根据个人的心理承受压力和心态，如果长期反复发作考试焦虑，且症状严重以至影响学习成绩和日常生活者，就需要治疗了。大量的临床经验表明，考试焦虑症是完全可以预防和治愈的，及时的积极自我心理调节，必要时到心理专业机构心理咨询和心理治疗或配合药物治疗，效果比较理想。

有一天“我”字丢了一撇，成了“找”字，为找回那一撇，“我”问了很多人，那一撇是什么？商人说是金钱；政客说是权力；明星说是名气；军人说是荣誉；工人说是工资；学生说是分数…… 最后“生活”告诉“我”那一撇是：健康和快乐，没有它们，什么都是浮云！

作为家长，把自由还给孩子，放飞孩子！给他翱翔的空间！不要过问细节，把轻松传递给孩子！让孩子愉快上考场，少说为好！

总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的的事情，那么无论考试成绩如何，你都能够勇敢的面对，无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。面对考试压力，学会面对它、接受它、处理它、放下它；说出来、写出来、唱出来、跳出来；记住该记住的，忘记该忘记的，改变能够改变的，接受不能改变的。人啊要明白：累才是学生，苦就是人生！当你把一切看轻看淡，你自然会发现，心，没那么累了。

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