从大众审美角度看,美腿是直观的视觉产物,说白了就是看上去“细,长,直”。
美腿一般有哪些特点
美腿三要素之一——比例佳
所谓比例就是腿身比(LBR,Leg-to-Body Ratio),也就是我们所理解的身材比例。腿长不够,比例来凑,你看周冬雨,身高只有155cm小个子也能美成小仙女。
你可以自己做一个自测,算一算自己的腿身比。
腿身比指腿长与身高的比例:
腿长=身高-坐高;
腿身比=(腿长/身高)×100%。
有试验表明,腿身比在0.50-0.51的时候,视觉效果最佳。
腿身比是天生的,没办法改变,所以我们普通人想要美腿,改变腿身比的方法不可行。
美腿三要素之二——细
所谓腿细,并不是越细越好,就是腿围处于一并标准内,关于标准腿围,有一种算法可作参考:
标准大腿围=身高(cm)*0.3;
标准小腿围=身高(cm)*0.2;
标准脚踝围=身高(cm)*0.12。
宣美的腿不管是比例还是腿围,都可以算是美腿界的教科书案例了
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想要腿细,局部减肥是不可能的,只能全身减脂,减脂是一场长征,想要短时间内获得一双又细又长的大长腿,这个方法的意义不大。
美腿三要素之三——直
最典型的就是莫文蔚,她的腿不仅长,且腿型特别好。
想要短时间内瘦腿,有一种方式或许可行,就是改变腿型,让腿变直。
不良腿型主要是因为肌肉不平衡和不良姿势导致的,所以可以通过治疗性运动,进行康复矫正。
相比之下,矫正腿型可以说是练成美腿的比较有效的方式了。
常见的不良腿型包括X型腿、O型腿和膝超伸。下面我们一种一种来说。
X型腿应对方法
你可以对着镜子测一测,你的腿型属于哪一种。
X型腿的自测方法:
标准的判断方法需要引出一个“常态膝距”的概念,怎么测量呢?
先站好,这个站姿有点讲究:站立时让膝关节关节尽量靠拢,双腿和踝部放松。
然后,测量两踝部内侧的距离。
正常的腿型,两条腿之间踝关节的距离在3cm以下。
两踝部内侧的距离超过3cm,就代表着,你属于X型腿,需要矫正了,如果超过了6cm,就属于重度X型腿,常规的矫正方法对你无效,你需要更加专业的治疗。
应对策略:
我们先从肌肉分布不均角度来分析。
X型腿主要是因为大腿内收肌群太紧,同时外展外旋肌群太弱。
解决方式有两步,放松大腿内侧肌群,以及加强臀部肌群的肌肉力量。
1.放松内收肌群
如果大腿内收肌群太紧,紧绷的内收肌就会向内拉腿,导致膝盖向内弯曲。
为了梳理内收肌,你需要同时做肌筋膜释放和牵拉。
大腿内收肌群牵拉姿势如下图,动作的标准在于,做这个动作时,大腿内侧有牵拉感,就是标黄的位置。
大腿内收肌群牵拉 / 作者提供
推荐一个偷懒的姿势,俯卧位将泡沫轴、筋膜球(网球)压在大腿内侧,解放双手可以做别的事情啦。
2.加强肌力训练
当外展外旋肌群太弱时,也会让膝关节周围肌群失衡。通过加强它们,我们可以在腿两侧创造一个更好的平衡。
注意,做这个动作时,下腿要稳,上腿伸直,且处于略向后的伸展位,脚趾向下。
这个动作的关键在于,是依靠侧面的臀肌发力将上腿抬离,差不多在屁股这块,重复25-30次。
髋外展肌肌力训练 / 作者提供
随着耐力的增加,可以在膝关节处绑上弹力带(橡皮筋),降低重复次数,以锻炼力量。
O型腿的应对方法
O型腿的自测也需要测量“常态膝距”。不过测量方式有所不同。
O型腿的自测方法:
首先是站立方式,你需要两踝部靠拢、腿部和膝关节放松。
然后测量,双膝关节内侧的距离。
如果你的双膝关节之间的距离超过3厘米,那就属于需要进行矫正的情况。
应对策略:
从肌肉不均衡的角度看,O型腿主要由于以臀肌为主的髋外展外旋肌群紧张,而内收内旋肌群薄弱造成的,因此应对紧张肌群加强防守,薄弱肌群加强训练。
1.牵拉臀肌与释放肌筋膜
牵拉臀肌的动作如下图。
正确的动作,会让你感到左侧臀部、大腿牵拉感,需要你不断尝试,找对感觉,然后保持这个动作1-2min。
臀肌牵拉 / 作者提供
关于臀肌的肌筋膜释放就很简单啦,坐在筋膜球(网球)即可。
滚动时会感到酸胀疼痛,但不要担心,随着肌肉的放松,这种酸痛感也会逐渐减小,当酸痛感消失后,说明你这块肌肉已经完全放松了。
2.肌力训练:
做这个动作时要注意,左脚的脚踝要向内旋转。
作对这个动作的关键在于,做的时候左侧大腿内侧会有收紧感 。
内收肌肌力训练 / 作者提供
膝关节超伸应对策略
膝超伸的自测方式:
膝关节超伸是指腿伸直时,膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围,膝关节形成了一 个C字形。
这种状态下,你的小腿肌肉会比较发达甚至小腿经常会感觉僵硬或酸痛。
应对策略:
膝关节超伸主要是因为不良站姿导致的。
这种情况,女生会比较常见,因为女生关节比较柔软,重心容易发生变化,很多缺乏运动的小仙女,股四头肌的肌肉力量比较弱,容易处于紧张无力的状态,小腿就会向后顶。
膝缓解超伸还有一个影响,由于小腿经常处于一个紧张的状态,所以大腿和小腿更容易变粗
有膝关节超伸情况可以通过以下动作改善。
1.牵拉和筋膜释放:
你可以找一个台阶,将脚尖翘起抵在台阶边缘,感受整条小腿的牵拉感,持续1分钟。
小腿牵拉 / 作者提供
只牵拉是不够的,可以坐位将筋膜球(网球)放在小腿酸痛处,来回滚动,持续几分钟,就会感到小腿重获新生。
2.加强臀部力量
可以选择简单的臀桥。
最后的最后,虽然有些小仙女可能腿不长,但是我们还有穿搭术啊,想要好看,女生有100种方法。
训练图片来自于抒坦运动康复中心
参考文献:
[1]杨景.治疗X型腿、O型腿100例疗效观察[J].临床医药文献电子杂志,2018,5(09):54+56.