如何做到低盐饮食？

改变饮食习惯，少吃糖容易，少吃盐难，所谓清淡，不仅仅是人们认为的少吃油腻，更应该是少吃糖和盐。

我们的身体需要盐，但摄入过多的盐会损害血管，还和高血压、骨质疏松等许多问题有关，尤其是已经有高血压的人，低盐饮食对其很有益处。

高血压患者很多，头痛的人也很多，全球范围头痛的人高达46%。一直认为高血压和一部分头痛有关，2014年约翰·霍普金斯大学的研究人员做了一项试验，让参试者分成几组，分别吃不同的饮食30天，结果发现每天吃含8克盐饮食的人比吃含4克盐饮食的人，头痛多三分之一。不管是吃传统的西餐，还是吃控制高血压的高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension， DASH）饮食都一样，盐是一个独立的影响因素。

这个结果和一向认为的多吃水果蔬菜、多摄入钾，少吃饱和脂肪酸能够预防头痛的观点相违背，而是建议吃低盐饮食的话，有可能避免一部分头痛。

常常受头痛困扰的，不管是偏头痛、紧张性头痛，还是性交性头痛，都试试吃低盐饮食，即便不管用，也会有很多健康方面的益处。

高盐饮食还会对肝造成损伤，不仅有流行病学观察资料，最近在试验动物模型上也得到证实。

盐要少吃，但太少也不成，会增加心脏病、脑卒中和死亡的风险。

对于盐摄入量的建议一直在下调，美国心脏学会对于不管有病没病的人，都推荐每天吃1500毫克钠，相当于3.75克盐，但是美国人每天平均吃3400毫克的钠，为推荐量的227%。中国的情况类似，官方建议每天吃2000毫克钠，即5克盐，实际上平均摄入5400毫克钠，即9.1克盐，按钠算，为推荐量的270%。

摄入过量盐的最大原因是因为我们吃的75%的盐不是炒菜时放进去的，而是餐馆的厨子放进去的，和加工食品里面的。美国心脏协会为此列出六大“咸”：

面点。面包吃起来不觉得咸，其实含盐不少，有些面包每片含有230毫克钠，相当于日摄入量的15%，所以常吃面包和面点的要自己做。

冷餐肉。这种东西其实和咸菜没什么区别，盐是用来做保护剂的，而且吃着有味道。在美国超市里一份火鸡肉所含的钠为1050毫克，两片面包一夹，一天的盐推荐量就达标了，剩下的两顿餐肯定就超标了。

比萨。每一片含760毫克钠，两片正好凑够一天的盐推荐量。

鸡肉。制成的鸡肉里面盐很多，列出鸡肉是因为人们为了健康，舍弃牛肉、猪肉而吃鸡肉，没想到还有很多盐。

汤。一碗里面含有1000毫克钠是常有的事，就算每天只喝一碗，也占去了日推荐量的一半以上。

三明治。各种三明治，如果料加齐了，含钠可高达1500毫克，正好相当于每天的摄入量。

这是美国的情况，中国的大“咸”就更多了，咸菜就是一种，这是过去食物缺乏，下饭用的，到了现在就是垃圾食品，所以健康饮食习惯要从不吃咸菜开始，就算喝粥吧，空口喝试试，别有滋味，甚至更舒服。

用盐的地方往往来自习惯，比如虎老师从小吃煮鸡蛋要蘸酱油，老婆就是空口吃。效仿她这么吃，多吃几次，也就习惯了。

女孩子更应该吃低盐饮食，因为关乎形象。吃太多的盐会导致脸部、眼部和手指浮肿，好看不好看还用我提醒吗？还有，美国心脏学会做了一项调查，75%的人吃完高盐饮食后，感觉裤子发紧。不久前两项研究证实了这一点，发现多加盐导致多吃高脂肪摄入，从而导致体重增加。

减盐吧。

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